Hygiène alimentaire pour jeunes sportifs

Hygiène alimentaire pour les jeunes sportifs

Document préparé en collaboration avec Jo Burn et le site http://www.prevention.ch 

Il faut particulièrement faire attention à l'alimentation, surtout pour les sportifs et encore plus pour les jeunes sportifs ...

Un de nos pilotes de haut niveau (Jo Burn) nous dit :

"Je compare ça à une moto, par exemple, si tu mets de la mauvaise essence dans le réservoir, ta moto va forcément moins bien rouler, bah .. c'est pareil avec les aliments que tu manges ...

Il ne faut pas abuser des boissons sucrées (de type "Rockstar", "Monster", "Red Bull", "Gatorade", "Powerade", etc...) dont les jeunes raffolent. Pour moi, souvent entre les deux manches, je prends de grandes bouteilles d'eau sans gaz, avec un peu de sel et un peu de jus de citron, pour mieux récupérer et surtout pour éviter les crampes. Pour échapper aux crampes justement, et surtout quand il fait chaud, il est important de boire beaucoup d'eau. Parfois, peu avant la manche, il m'arrive de prendre un petit "Red Bull" pour donner de l'énergie.

Dans l'après-midi, souvent je mange soit une banane, ou plusieurs barres de céréales (type "Balisto", "Weight Watchers", etc...)

Le jour avant et le jour "J", je petit déjeune ''normalement'' (lait avec cacao, tartines, yaourt, jus d'orange).

Le jour avant et le jour "J", à midi et le soir (course seulement), je mange pas mal de pâtes avec de la viande (sans sauce) avec un yaourt comme dessert.

Le jour avant les courses, je ne bois que de l'eau (sans gaz, ça c'est une question de goût personnel)."

Un petit-déjeuner équilibré est composé :

- d’une boisson (boisson chocolatée, thé, jus de fruit),

- d’un produit céréalier (pain complet, céréales),

- d’un laitage (lait ou yogourt) et d’un fruit frais dans le cas où il ne comporte pas de jus de fruit.

Veillez également à ce que la prise du petit-déjeuner ne soit pas trop rapprochée du début de la séance  sportive. Deux à trois heures sont généralement nécessaires pour permettre une bonne digestion.

HARO SUR LES PROTEINES !

Au déjeuner et au dîner, misez sur les aliments riches en protéines qui permettront aux muscles et aux os de votre petit champion de bien se développer. Viande, œufs, poisson, laitages sont donc des aliments indispensables pour les sportifs en herbes. Le pain apporte également, en plus des glucides, des protéines.

La veille de l’effort, ou au déjeuner pour une compétition en fin de journée, il est important que votre enfant fasse le plein de féculents - pain, riz, pâtes, céréales-, riches en sucres lents qui diffusent leur énergie plusieurs heures durant.

INDISPENSABLES COLLATIONS

En fonction des horaires des activités sportives de votre enfant, prévoyez des petits en-cas à manger en milieu de matinée ou d’après-midi. Ces collations peuvent ressembler au petit-déjeuner, en alliant par exemple un produit céréalier et un laitage ou un fruit. Si votre enfant participe à une compétition qui dure plusieurs heures, pensez à glisser dans son sac une banane, particulièrement énergétique, ou une barre céréalière.

Il n’est toutefois pas question d’encourager les grignotages intempestifs qui, souvent trop gras et sucrés, n’apportent rien à l’organisme de l’enfant et favorisent le surpoids.

Les Produits laitiers :

Riches en calcium et en protéines

3 à 4 fois par jour chez le sportif

Légumes et fruits :

Riches en eau, vitamines, minéraux, fibres, et en antioxydants

Pain, Pâtes, Riz, Pomme de Terre et Céréales :

Riches en glucides complexes, protéines, fibres, vitamines du groupe B et minéraux (les pâtes demeurent cependant plus digestes)

3 x par jour ET davantage si les dépenses physiques l'exigent !

Corps Gras :

Riches en lipides

Source de vitamines A et D (beurre, crème)

Source de vitamine E et acides gras essentiels (huile et margarines)

Varier les sources

Produits Sucrés :

Ne sont pas fondamentalement nécessaires à l'équilibre alimentaire

ATTENTION
: une consommation de produits sucrés sans modération, favorise le stockage dans l'organisme sous forme de graisse et donc de prise de poids.

Boissons :

Seule l'eau est indispensable

Les autres boissons sont à consommer pour le plaisir, mais avec modération

Jus de fruits : privilégier les "sans sucres ajoutés"

L'alimentation est un facteur majeur contribuant à un bon état de santé.

Chez le sportif, elle agit de façon favorable en améliorant la sensation à l'effort et la récupération.

Dénutrition et déshydratation entraînent une contre-performance !

Un apport alimentaire équilibré en nutriments, vitamines, et minéraux permettra d'éviter ou de minimiser :

- les hypoglycémies pendant et post effort;

- les réactions de fatigue rencontrées avant, pendant et après l'effort.